پرس پا خوابیده دستگاه یکی از معروفترین حرکات برای قوی کردن و خوشفرم کردن پاهاست. در حرکت پرس پا خوابیده دستگاه روی دستگاه میشینی یا دراز میکشی، پاها رو روی صفحه میذاری و اون رو با فشار پاهات جلو میبری.
روش درست انجام دادن پرس پا خوابیده دستگاه
- تنظیم صندلی/پشتی: جوری تنظیم کن که وقتی صفحه رو پایین میاری، کمرت کامل به پد بچسبه و باسنت بلند نشه.
- شروع حرکت: کف پا رو کامل روی صفحه بذار، زانوها همجهت با انگشتای پا باشن.
- پایین آوردن صفحه: با کنترل و آروم بیار پایین، نفس بگیر.
- بالا بردن صفحه: با فشار از پاشنهها صفحه رو جلو ببر، نفس رو بده بیرون. زانو رو کامل قفل نکن.
زوایای مختلف پا و تاثیرشون در حرکت پرس پا
- پا پایین روی صفحه → بیشتر فشار روی جلو ران (چهارسر).
- پا بالا روی صفحه → بیشتر فشار روی باسن و پشت ران.
- پا جمع (نزدیک به هم) → جلو ران بیشتر کار میکنه.
- پا باز (فاصله زیاد) → داخل ران و باسن بیشتر درگیر میشه.
- پنجه کمی رو به بیرون → داخل ران و باسن.
نکات مهم در اجرای پرس پا خوابیده دستگاه
- فشار رو از پاشنه بدی، نه نوک پا.
- کمرت و باسنت نباید از پد جدا شه.
- زانو رو کامل قفل نکن.
- زانوها نباید به سمت داخل بره.
برای مبتدیها
- ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار، وزن سبک.
- دامنه حرکت رو زیاد نکن، حدود زاویه ۹۰ درجه زانو کافیه.
برای حرفهایها
- میتونن با زاویههای مختلف پا، تکپا یا وزنه سنگین کار کنن.
- تکرار کمتر (۶ تا ۱۰) با وزن بیشتر برای قدرت، یا تکرار متوسط برای حجم.
اشتباهات رایج
- قفل کردن زانو
- بلند شدن پاشنه از صفحه
- خم شدن کمر یا باسن از پد
- پایین آوردن سریع بدون کنترل
