دیپ نیمکت یکی از بهترین حرکات برای تقویت و فرمدهی عضله سهسر بازویی (Triceps Brachii) هست. این حرکت با وزن بدن انجام میشه و برای کسانی که دمبل یا دستگاه در دسترس ندارن هم عالیه.
عضله اصلی درگیر:
- سهسر بازویی (Triceps Brachii)
عضلات کمکی:
- دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid)
- پکتورالیس ماژور (Pectoralis Major، بخش پایینی سینه)
روش درست انجام دادن پشت بازو دیپ نیمکت
- پشتت رو به نیمکت کن، دستها رو روی لبه نیمکت بذار، انگشتان رو به جلو.
- پاها رو جلو دراز کن (زانو خم برای مبتدیها، پا صاف برای حرفهایها).
- بدن رو با خم کردن آرنجها پایین بیار تا بازوها حدود ۹۰ درجه بشن. نفس بگیر.
- با فشار پشت بازو، بدن رو به سمت بالا ببر تا آرنجها تقریبا صاف بشن. نفس بده بیرون.
زوایای اجرا و تاثیرش در حرکت پشت بازو دیپ نیمکت
- زانو خم → فشار کمتر، مناسب مبتدیها.
- پا صاف و دورتر → فشار بیشتر روی تریسپس.
- قرار دادن وزنه روی ران → مناسب حرفهایها برای افزایش مقاومت.
نکات مهم پشت بازو دیپ نیمکت
- آرنجها رو نزدیک بدن نگه دار، نه خیلی باز.
- پایین حرکت زیاد نرو (کمتر از ۹۰ درجه) تا به مفصل شانه فشار نیاد.
- کمر رو صاف نگه دار، به نیمکت نچسبون.
- حرکت رو آهسته و کنترلشده انجام بده.
برای مبتدیها
- پاها رو خم کن و کف پا رو نزدیک بدن بذار.
- ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار.
برای حرفهایها
- پاها صاف و روی نیمکت دوم قرار بگیره.
- قرار دادن صفحه یا دمبل روی ران برای افزایش فشار.
- استفاده از Pause (مکث ۱–۲ ثانیهای در پایین).
اشتباهات رایج پشت بازو دیپ نیمکت
- باز شدن بیش از حد آرنجها.
- پایین رفتن بیش از اندازه (ایجاد فشار به شانه).
- استفاده از تاب دادن بدن به جای فشار عضله.
- بالا آمدن سریع و بدون کنترل.
