حرکت لت از جلو بیشتر روی عضله لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) کار میکنه که باعث پهن شدن پشت میشه. علاوه بر اون، بایسپس براکی (Biceps Brachii)، تراپز پایین و میانی (Lower & Middle Trapezius)، و رومبوئیدها (Rhomboids) هم درگیر میشن.
روش درست انجام دادن حرکت لت از جلو
- آماده شدن: روی دستگاه لت بنشین، زانوها رو زیر پد نگه دار تا ثابت باشی. میله رو با عرض کمی بیشتر از شانه بگیر، کف دستها رو رو به جلو.
- شروع حرکت: سینه رو جلو بده، کمر صاف، شانهها کمی بالا.
- پایین کشیدن میله: با کشیدن شانهها به پایین و خم کردن آرنج، میله رو تا جلوی سینه بیار. نفس بده بیرون.
- برگشت به بالا: آروم و کنترلشده میله رو به سمت بالا ببر تا دستها کاملاً کشیده بشن. نفس بگیر.
عرض گرفتن دست و تاثیرش در حرکت لت از جلو
- عرض معمول (کمی بیشتر از شانه) → فشار متعادل روی لات و عضلات میانی پشت.
- عرض زیاد → تأکید بیشتر روی بخش بیرونی لات و پهنای پشت.
- عرض کمتر (دست جمع) → تأکید بیشتر روی بخش پایینی لات و بایسپس.
نکات مهم حرکت لت از جلو
- اول شونهها رو به پایین بکش، بعد آرنج رو خم کن.
- قوس طبیعی کمر رو حفظ کن، عقب زیاد تکیه نده.
- میله رو تا بالای سینه بیار، نه پشت گردن (برای ایمنی شانه).
- حرکت رو آهسته و کنترلشده انجام بده.
برای مبتدیها
- وزنه سبک، تمرکز روی حس کشش در عضلات پشت.
- ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار.
- از کمک مربی برای اصلاح فرم استفاده کن.
برای حرفهایها
- وزنه سنگینتر با کنترل کامل.
- استفاده از Pause (مکث ۱–۲ ثانیه در پایین حرکت) برای انقباض بیشتر.
- تغییر عرض دست در ستهای مختلف برای درگیری کامل لات.
اشتباهات رایج حرکت لت از جلو
- کشیدن میله با فشار کمر یا تاب دادن بدن.
- پایین آوردن میله پشت گردن (افزایش خطر آسیب شانه).
- برنگرداندن کامل دستها به بالا (کم کردن دامنه حرکت).
- جمع شدن شانهها به بالا موقع کشیدن.
